腸内フローラ、腸活という言葉も
今ではすっかり定着しました。
実は私、最近仕事が忙しくて残業が多く、
食生活や睡眠などの生活習慣が乱れがち。
最近お腹の調子が悪く、悩んでいます。
お腹が張るし、ポッコリお腹が気になる。
もともと便秘じゃないのに便秘がち。
私の腸が「腸内フローラを改善せよ！」と
命令を出している気がします。
腸は第二の脳と言われますからね～。
いわば、体内からのSOS！
そこで腸内フローラを改善するのに、
どのくらいの期間が必要なのだろう？
という疑問がわき、調べてみました。
私と同じように、お腹の調子が悪い、
夜更かしや寝不足が多い、便秘気味、
お肌の調子がイマイチなら、
一緒に腸内フローラを改善しませんか？
腸内フローラとは？今さら聞けない腸内環境の基本
腸内フローラって何？知らないと美容健康への被害大！
腸内フローラは腸内細菌叢（さいきんそう）
とも呼ばれます。
細菌叢って一体何？
専門家の先生の説明がわかりやすいですよ。
腸内には数百種類、数百兆個という数の細菌が生息しています。それはまるでお花畑のように腸中に広がっていることから、お花畑を表す〈flora（フローラ）〉 という言葉を使い、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。（日本語の「叢（くさむら）」という言葉を使い、腸内細菌叢ともいわれます。）
そんなヒトに常在する細菌の重さは合わせて、なんと1～2kgとも。
その細菌のほとんどは酸素のない環境で生育する「偏性嫌気性菌」なので、酸素が極めて少ない大腸に限局して生息しています。
大腸の内側はお花畑！
こんなイメージでしょうか。
さまざまな種類の細菌たちが集まって
びっちりと腸内に広がっている！？
人間の体は神秘ですね。
腸内環境がこんなに美しければ理想的です。
腸内フローラと腸内環境の違い、腸内細菌、腸活とは？
混乱してしまった人もいるかもしれません。
簡単に頭を整理しましょう。
「腸内フローラ」とは、腸内に生息する
細菌たち、腸内細菌の集団のことです。
100兆個以上ともいわれる数え切れないほど
大量の細菌たちが
腸内にびっちり各種類ごとにまとまって
お花畑のように広がっているので、
腸内フローラと呼ばれるとのことです。
「腸内環境」とは、腸内フローラが
生息している腸内の環境のことです。
腸内環境が美容や健康に大きな影響を
与えていることが注目されて
「腸活」という言葉も流行りましたが、
そのすべてに関係しているのは
「腸内細菌」です。
腸内フローラを形成している細菌たち
一つ一つのことですね。
腸には免疫細胞の70％が存在しています。
ですから、腸内細菌を味方にして
腸内環境を整え、腸を元気にすると
免疫力が高まって、がんや生活習慣病などの
病気を防げます。
腸内環境を改善すると、病気予防だけでなく
肌荒れや便秘を解消したり、
ダイエットに効果があるともいわれます。
腸内細菌がプラスの役割を最大限発揮できる
ように、腸内フローラを改善し、
腸内環境を整えるのが腸活です。
腸内フローラ改善に必要な期間はどれくらい？すぐに効果が出る？
あなたの腸内フローラは大丈夫？改善が必要？
最近お腹の調子がイマイチだなぁと
自覚症状がある人もない人も、
以下のチェック表で、ご自身の腸内フローラ
の状態が良好かどうか確認してみましょう。
いくつ当てはまりましたか？
□便秘、もしくは便秘がち
□ぽっこりお腹が気になる
□お腹が張る
□便が臭い
□便が黒くて固い
□おならが臭い
□コンビニ食をよく食べる
□インスタント食品をよく食べる
□肌荒れが気になる
□アレルギー反応しやすい
□疲れやすい
□体調不良である
□寝不足である
□運動不足である
□ストレスが多い
□抗生物質などの薬を服用している
2～3個当てはまれば、腸内フローラの
バランスが崩れていると言えそうです。
ちなみに今の私はほぼすべてに
当てはまり、腸内フローラが悲鳴を上げる
重症状態です。
おそらく、私の腸内にある花畑は
今、枯れている花の方が多いかも…。
腸内フローラのバランスが崩れた状態の腸内環境は？
腸内フローラのバランスが崩れると、
上記のような便秘や下痢、軟便などの
お腹の不調や肌荒れなどのお肌の不調、
さらには疲れや体のだるさなどの
体調不良を引き起こします。
これらは、食生活の乱れや、ストレス、
疲労などにより腸内環境が乱れている状態です。
腸内にはビフィズス菌、乳酸菌、酵母菌、
麹菌などの善玉菌と、
ウェルシュ菌、腐敗菌、有害菌などの
悪玉菌が混在しています。
その他に日和見菌といって、状況によって
善玉菌とくっついたり、
悪玉菌とくっついたりする菌が混在しています。
極端な例としては、毎晩ゲームにハマって
寝不足でカップラーメンばかり食べていたら
日和見菌たちは悪玉菌の仲間となり、
悪が優勢となって、肌には吹き出物ができて
臭い軟便ばかり…という悲しい状態に！
世の中から一切の悪を根絶することは
できないのと同様に、
腸内環境でも悪玉菌をゼロにすることは
不可能です。
ですから、腸内環境で理想的なのは
日和見菌の力も借りて、
善玉菌の方が多い状態を作り、
それを維持することです。
それが腸活ということです。
腸内フローラ改善に必要な期間は最低でどのくらい？
腸内フローラのバランスを改善するには、
どのくらいの期間が必要でしょうか？
私が調べた中では、最低でも2週間程度は
かかるという意見が多かったです。
『腸内フローラ』は加齢などのさまざまな要因によって日々変化しています。
さらに『腸内フローラ』を整えるには２週間ほど同じ菌を摂り続けた方がいいという説などもあり、一朝一夕の改善策ではなく、「腸活」というように継続的に取り組む必要があります。
無理のない、自分に合ったライフスタイルで、理想的な『腸内フローラ』を目指しましょう。
※腸活：『腸内フローラ』を整え、維持する活動
加齢により腸内の悪玉菌が増えるそうです。
ですから、腸内フローラ改善の期間は年齢や
個人の生活習慣によっても異なるでしょう。
また、私たちが腸内の細菌を顕微鏡で見る
機会などはないので、本当に改善されたか
どうかは体感によるものしかありません。
でも、私自身が腸活をした結果で言うと、
1週間程度で便秘は解消され、
便の臭いも感じなくなりました。
もともと便秘症ではなく、快便派なので
効果が早く出たかもしれません。
結論としては、
改善する期間には個人差があるが、
最低でも1～2週間で改善が感じられる
といえるでしょう。
肌への効果が実感できるようになるには
数か月は期間が必要だと思いますが、
美肌を目指すなら
気長に続けることですね。
腸内フローラを改善するにはどうしたらよい？腸活のススメ
腸活の基本は食生活！増やせ、善玉菌！
腸内フローラのバランスが崩れている状態を
整えるのに（＝腸活）一番効果的なのは、
食生活の見直しでしょう。
腸内環境で悪玉菌が優勢になっている
良くない状況を、
善玉菌の方が多い、理想的な状態に
改善することが必要です。
-
発酵食品を摂取する
善玉菌を増やすために、
乳酸菌・ビフィズス菌が含まれた
ヨーグルトやチーズを積極的に摂りましょう。
ヨーグルトが体質に合わず、
お腹を壊してしまう人も
世の中には結構いるようです。
そんな方は整腸剤やサプリメントの
力を借りましょう。
また、酵母菌や麹菌なども善玉菌です。
納豆やみそ、麹、ぬか漬けなどの
発酵食品が効果的です。
納豆にキムチを混ぜて毎日1パック食べると
イソフラボンの摂取も十分だとか。
塩分の摂りすぎに注意して、
効果的に摂取していきましょう。
-
食物繊維を摂取する
「腸内フローラ」を活性化させて
心身を元気にしてくれる食べ物とは？
というニュースの記事によると、
「腸内フローラのエサになる食物繊維を日常的に摂ること。
栄養学では、消化→吸収→排泄(代謝)という考え方ですが、消化、吸収の間に、摂った食物が腸内細菌で発酵し、酪酸や酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が産生されるプロセスがあります。
短鎖脂肪酸の分泌が活発になると、腸内が弱酸性となり、良い菌が棲みやすい環境になるのです」
ここで大切なのは、食物繊維といっても水溶性食物繊維を摂ること。1週間摂り続けたことで、腸内のビフィズス菌が増えたという報告もある。
ということです。
ここでも腸内フローラ改善に必要な期間は
早くて1週間とありますが、
食物繊維にも種類があったなんて！
水溶性の食物繊維とは何でしょうか？
水溶性食物繊維じゃなきゃ、ダメなの？？？
同じ先生の記事として、
以下の食物繊維が推奨されています。
多く摂りたい食物繊維
■不溶性食物繊維とは
胃や腸で水分を吸収してふくらみ、
腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進。穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻、ココアなどを食べましょう！
■水溶性食物繊維とは
腸管内でゲル状になり、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぐ。大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなる。
昆布、わかめ、こんにゃく、熟した果物、里いも、大麦、オーツ麦などを食べましょう！
食物繊維に種類があることを
初めて知りましたが、
水溶性食物繊維じゃなきゃダメ
という訳ではないようですね。
不溶性食物繊維も便秘解消に役立つので
どちらでも食物繊維なら効果がありそうです。
もちろん新鮮な食材を調理して
食物繊維を摂取するのが理想的ですが、
日頃あまり料理をしない人は、
食物繊維が豊富なシリアルとヨーグルト
でもよいと思います。
お腹の調子が良くなってきたな～
と感じるまで続けることが大切です。
食事だけ変えてもダメ？生活習慣改善も腸活には大切
少し頑張って腸内フローラ改善に取り組み、
体調が良くなってきたなぁ～と感じても、
すぐにまたお腹の調子が悪くなったりする
こともあります。
食物繊維が多めの食生活に改善しても、
毎晩遅くまで夜更かししていたり、
毎日ストレスでため息ばかりついていたら
どうでしょうか？
食生活改善の効果も半減してしまいます。
腸の働きをコントロールしているのは
自律神経です。
自律神経のバランスが乱れてしまうと、
腸内フローラもバランスを崩してしまいます。
自律神経に関係がある、
睡眠とストレスは特に改善が必要です。
赤ちゃんのようにストレスなく、
すやすや眠って、腸内は善玉菌だらけ！
が理想ですね。
睡眠不足や、心身の疲労によるストレスは
自律神経を乱れさせます。
食生活を見直すと同時に、
腸内環境に悪影響を及ぼす生活習慣を改善
していくことが大切です。
こちらは短期間で改善していけるので
早速取り掛かりましょう！
「腸脳相関」って何？腸は第二の脳、腸内環境と幸せの関係とは
腸と幸せが関係しているってどういうこと？
腸活がブームになり始めた直後から、
よく聞かれるようになったのが
「腸脳相関」という言葉です。
腸は臓器として食べ物の消化や
栄養素の吸収、老廃物の排出だけを
行っているわけではありません。
腸内環境が健全な状態だと
幸せホルモンが増えるそうです！
なかなかイメージがわかないですよね。
確かにお腹の調子が悪いと、
心もベストな体制とは言えませんが
心と体はつながっているというのを
証明してくれるのが、
この腸と幸せの関係なんです。
幸せを感じるためには、
幸せホルモンとも呼ばれるドーパミンや
セロトニンという脳内ホルモンが必要です。
実はそれらの栄養素を生成しているのが
腸内細菌なのです！
生成するだけではなく、
脳に信号を送るのも腸の役目です。
だから腸内フローラが整っていないと
腸は元気がない状態なので、
幸せホルモンを作ることができなくなります。
そうなんだ！！！
さすが第二の脳と言われるだけあって
実は腸の働きは偉大だったのです。
つまり、腸が元気であるからこそ
私たちは「あ～っ、幸せ♪」と
感じることができるのです。
幸せを実感したり、
満足感や達成感を味わえるのは
腸のおかげだったなんて！
幸せホルモンが増えると心が元気になり
外部からのストレスに負けない精神力が
身に付き、維持できます。
ひいてはうつ病や認知症などの改善にも
つながるそうです。
腸内フローラってすごいですね。
腸内環境が悪化するとダメージ大！
腸内フローラ改善に励んで
幸せをたくさん感じましょう。
脳に信号を送る陰の実力者、腸！腸内細菌のパワーはすごい
突然ですが、TED（テッドorテド）という
番組をご存知ですか？
TEDとはTechnology Entertainment Designの略で、
アメリカの非営利団体が行っている
広める価値のあるアイディアを紹介する講演番組です。
世界中の様々な人が様々なテーマで
ユニークで素晴らしいアイディアを披露します。
一人15分程度で短いのですが、
とても興味深い内容が多いです。
そんな中に、第二の脳としての
偉大な腸の働きについての講演がありました。
「腸脳相関」についてよくわかりますよ。
この動画を見て、腸の実力に驚きました。
「第二の脳」と呼ばれるのも当然ですね。
人間の健康と美容は腸内細菌で決まります。
病気を予防するだけではなく、
美肌やダイエット、アンチエイジング、
健康寿命にも深く関係しています。
第二の脳を正常に活動させるためには
腸内フローラの状態が大切です。
改めて、腸内フローラのバランスを
崩さないようにするためには、
毎日の生活習慣が大切だと実感しました。
日々の不規則な生活やストレス、
食生活の乱れは
腸内フローラに悪影響を与え
悪玉菌を増やしてしまいます。
体からSOSが発信される前に、
ちょっとでも不調を感じたら
腸内フローラ改善に取り組みましょう。
短期間で効果が実感できなかったとしても、
腸活は長く続けることが重要です。
まとめ
腸内フローラのことがよくわかった！僕もストレスがたまると便秘になるから、気を付けないと！
腸内フローラの改善が感じられるまでの期間は人によって違うのね。私も肌荒れするときはお腹の調子が悪いから、食事に気を遣っているけど、なかなか効果が実感できない。
はははっ。夜更かししてるからだよー。食物繊維をたくさん摂っても、寝不足だときれいな肌にはならないよ。
確かに！腸は第二の脳って聞いてびっくりした。腸内フローラを改善しないと、幸せホルモンも出ないなんて…夜更かししている場合じゃないわね。
