在宅勤務で集中できないときにマインドフルネス瞑想を試してみたら

在宅勤務はコロナウィルス感染予防としては
大変ありがたいのですが、
決してメリットばかりではありません。

私にとって最大のデメリットは
運動不足⇒太ったということですが、

その他にも悩んでいる人が多いデメリットは

集中できない
やる気が出ない
孤独
不安
サボりたくなる

など数多くあります。

オフィスでは集中力が欠けるなんて
めったになかったのに、

家だとどうしてこんなに集中できないの？と
自己嫌悪に陥ったり、
ますます仕事への意欲を失っている人も

どうかあまり自分を責めないように
してください。

コロナで世界中が一変し、
働き方もあっという間に変わりました。

柔軟に変化に対応できる人もいれば
なかなか変化に対応できない人もいます。

私もたまに出勤しますが、
ほとんどが在宅勤務の毎日を送っているので
当然集中できないときもあります。

いろいろ試してみたのですが、
一番効果を実感したのが
マインドフルネス瞑想でした。

ある日ふと「瞑想とかどうかな？」と
思い付き、

今までうまくできないと感じていた
マインドフルネス瞑想を試してみたら、
予想外の結果が！

在宅勤務で集中できないときに
最短5分から、誰でもすぐに試せる
とても簡単な方法です。

騙されたと思って
一度トライしてみてください。

在宅勤務で集中できないときどうしたらいい？
1. 在宅勤務で集中できないときに気分転換する方法
在宅勤務で集中できないときマインドフルネス瞑想を試してみよう
まとめ

在宅勤務で集中できないときどうしたらいい？

在宅勤務で集中できないという問題には
毎日自宅という環境では仕事に集中できない
という慢性的なケースと

通常は普通に仕事ができるけれど
たまに集中力にかけてしまい
なかなか戻せないケースがあると思います。

前者の場合は、朝の始業連絡をした後に
二度寝してしまう人や

やることがなくなるとゲームをしたり、
テレビを見たり、スマホいじりをしてしまう
人も多いようです。

基本的なことですが、
パジャマや部屋着ではなく、
通勤時と同じ服に着替えて仕事をするとか、

就業時間中はオフィスと同じように
プライベート用スマホの電源をOFFにしたり
手が届かない場所に置いたり、

自分の怠惰な部分や誘惑に弱い部分を
徹底的に避ける工夫を行い

自分のできる範囲内で
集中力が高まる環境を整えるしかないかな
と思います。

今回はそのように慢性的な集中力欠如に
悩んでいる人々ではなく、

後者向け、つまり在宅勤務であっても
オフィスと変わらず仕事はできているけれど
たまに気が緩んでしまい集中できないときが
ある人向けの提案です。

在宅勤務で集中できないときに気分転換する方法

人間なので就業時間中
1秒たりとも集中力を欠かさないという人は
一人もいないでしょう。

そんな人がいたら超人です。

しかし、オフィスにいたら同僚と雑談したり
他の階への用事があれば運動がてら
エレベーターを使わず階段で行ったり、

些細なことで気分転換ができ、
自分なりのリフレッシュ方法で仕事の区切りが
自然とできていたように思いませんか？

それが在宅勤務だと
仕事に集中できないとき、自ら意識的に
気分転換を行わなければなりません。

新しい働き方の新しい日課として
毎朝、仕事を始める前に
通勤時間を散歩に当てている人や、

昼休みは雨でも必ず外に出ると
決めている人もいます。

仕事が終わった後にウォーキングをしている
人も多くいるようです。

それはそれでとても良い習慣で
在宅勤務の役に立つと思います。

でも、仕事中に集中できないときは
どうしたらよいのでしょうか？

半年以上テレワークを行ってきて
在宅勤務中に集中できないとき
どんな気分転換をしているか

私自身だけでなく同僚や周りの人から聞いた
気分転換法をいくつか紹介します。

ラジオ体操をする
軽くストレッチする
部屋をウロウロ歩く
とにかく立ってPCから離れる
深呼吸する
眼精疲労を緩和するツボ押し
好きな曲を聞く
好きな飲み物を飲む
ナッツを食べる
チョコレートを食べる

どうでしょうか？

あなたも同じような気分転換方法を
すでに実践しているかもしれません。

私もストレッチポールを購入して
背骨や肩の筋肉を伸ばすようにしていますが

忙しいのもあり、数分ストレッチする位では
なかなか集中力は戻りません。

そこで私が注目したのは、
ある人が言っていた「深呼吸」です。

確かにストレッチの時に呼吸を意識しますが
慌ただしくストレッチしているので
深呼吸できていないと気付きました。

呼吸が集中力に結びつくことを思い出し、
「そうか…深呼吸かぁ。呼吸が重要かも。」
と数日考えていたところ、

ある日「そうだ！瞑想がいいのでは！？」
と思いついたのです。

在宅勤務で集中できないときマインドフルネス瞑想を試してみよう

瞑想とマインドフルネス瞑想の違いは？

今回深呼吸から呼吸に注目し、
在宅勤務で仕事に集中できないとき
瞑想がいいかも？と思いついて調べたところ

「マインドフルネス瞑想」というのが
検索結果にたくさん登場しました。

数年前にGoogle社が社内に
マインドフルネス瞑想を取り入れたことで
話題になったあれか…と思い出しました。

他にもApple社やFacebook社など
アメリカの一流企業で採用されており
マインドフルネス瞑想の効果が広く認められ

最近は日本の企業も積極的に活用するように
なっています。

確かに瞑想は集中力を高めそうですが、
企業で採用されるマインドフルネス瞑想は
普通の瞑想と何が違うのでしょうか？

マインドフルネスというのは瞑想に限らず、
マインドフルという心の状態になることです。

海外のMindfulという組織の公式サイト
によると下記のように説明されています。

Mindfulness is the basic human ability to be fully present, aware of where we are and what we’re doing, and not overly reactive or overwhelmed by what’s going on around us.

出典：Mindful,"What is mindfulness?"

直訳すると、

マインドフルネスは完全に現在にいる
という人間の基本的な能力、
つまり今どこにいるか、今何をしているかを
過敏に反応したり、圧倒されたりせずに
今自分の周りで何が起こっているかを認識する能力です。

という感じでしょうか。

誰でも自然に持っている基本的な能力ですが
練習することでより簡単に活用できるように
なるそうです。

またマインドフルという状態については

Whenever you bring awareness to what you’re directly experiencing via your senses, or to your state of mind via your thoughts and emotions, you’re being mindful.

出典：Mindful,"What is mindfulness?"

と説明されています。

直訳すると、

あなたが感覚を通じて直接経験していること
や、思考や感情を通じて自分のマインドの
状態に意識を向けているときはいつでも、
あなたはマインドフルな状態です。

という感じでしょうか。

ですからマインドフルネス瞑想を説明する
サイトでも「今この瞬間」「ありのまま」
というキーワードがよく使用されています。

つまり、マインドフルネス瞑想というのは
瞑想を通じて
マインドフルな状態になることであり、

雑念などに惑わされずに、今この瞬間の
自分の気持ちや身体の状態を
ありのままに知覚しそのまま受け入れる
心の状態になることです。

たいてい集中できない時は
「今日の夕食は何にしようかな？」とか

今この瞬間に関係ない雑念が次々と
頭に浮かんできませんか？

まさに在宅勤務で仕事に集中できないとき
マインドフルネスが役立つと感じました。

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瞑想はブッダが始めたと言われるように
歴史が長すぎて定義もいろいろあり、
一言で定義づけるのは大変難しいのですが

強いてわかりやすく言えば
心を落ち着かせて自分自身の内面と向き合う
ことだと言えるでしょう。

マインドフルネス瞑想では、
瞑想はあくまでマインドフルな状態になる
ための手段である点が異なります。

マインドフルネス瞑想の効果は？

Mindfulのサイトでは、
マインドフルネスのゴールを以下のように
説明されていました。

The goal of mindfulness is to wake up to the inner workings of our mental, emotional, and physical processes.

出典：Mindful,"What is mindfulness?"

マインドフルネスのゴールは
私たちのメンタル面や、感情的、肉体的な
プロセスの内側の働きを目覚めさせることです。

なるほど！

究極のゴールはマインドフルな状態になる
ことによって、

各自が本来持っている
創造力や潜在能力のようなものが目覚め、

芽を出し、成長し、美しい花を咲かせる過程
につながっていくことなのかもしれません。

マインドフルネス瞑想を行うことで
得られるもっと具体的な効果は

不安、焦り、ストレスが減る
リラックスできる
心が平和で穏やかな状態になる
幸せな気分になれる
雑念が減る⇒集中力UP
現実と冷静に向き合うことができる
自分を客観的にみられるようになる
新しいアイディアが思いつく⇒創造性UP

などがあげられます。

実際私自身、コロナで自由が制限されている
ストレスと、テレワークでの業務負担増に
ストレスがピークになっていましたが、

マインドフルネス瞑想を始めるようになって
不思議なくらい落ち着いた気分になり
幸せ感に包まれることが増えました。

企業でマインドフルネス瞑想を行うと
生産性が上がるという効果にも納得です。

自分自身を俯瞰的に眺められるようになり、
感情のコントロール、
「氣」の使い方が上手になるため

仕事にも集中して取り組めるし、
同僚や上司、部下とのやり取りも客観的に
行えるようになるのではないでしょうか。

マインドフルネス瞑想は難しい？

瞑想は10年以上前からハリウッド女優たちも
日課に取り入れるなど注目を集め始め、
日本でもずいぶん話題になりました。

でも当時自分で試してみて、
瞑想は難しいと感じました。

瞑想のやり方がよくわからず、
ゆっくりを呼吸をしているつもりでも
雑念が次々とわいてきて

自分が瞑想できているかどうかわからず
心を落ち着かせるどころか
逆にモヤモヤしてしまったからです。

マインドフルネス瞑想はマインドフルな状態
になるための手段であるとお伝えしましたが

今この瞬間に集中し、自分自身の内面や
身体の状態に注意を向ければいいだけなので

特に座禅を組んだり、横になったりせずとも
日常生活のいろいろな場面で練習することが
可能です。

まさに在宅勤務で集中できないときに
短い時間でも試してみる価値があります。

在宅勤務で集中できないときのマインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想は朝目覚めた時や
夜寝る前の習慣にしている人も多いようです。

個人的には朝ヨガをしているので
朝はあまり時間がなく

夜寝る時に誘導音声を聞いて
マインドフルネス瞑想をしても
寝落ちしてしまうので、

在宅勤務の日に仕事で一息つくとき、
つまり勤務時間中に5～10分行うのが

仕事への集中力も高まり、
作業効率も上がって効果的だと感じています。

マインドフルネス瞑想で大切なのは
「呼吸」です。

瞑想だから呼吸法が重要だというよりは、
人間の体はいつでも呼吸を続けているので、

呼吸を利用することによって
いつでも今この瞬間に戻ってくることが
できるからのようです。

再びMindfulのサイトで紹介されていた
マインドフルネス瞑想の練習方法を参考に

在宅勤務で集中できないときに
ぜひやってみてもらいたい
マインドフルネス瞑想の方法をご紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方

落ち着ける場所と時間を確保する
リラックスして座る、もしくは横になる
自然な状態で姿勢を正す（かたくならない）
今現在この瞬間の体の状態をありのまま観察する
・脚や足はどんな感じか？
・腕や手はどんな感じか
・胸、腰、お腹の辺りは？etc.
目は閉じても閉じなくてもどちらでもよいが、開けている場合は視線をぼんやり緩める
ゆっくりと呼吸を行い、鼻・口・お腹・胸などを通過する様子を感じる
呼吸以外のことに気が散ったら、浮かんできた思考や雑念はすぐに手放し、呼吸に注意を戻す
呼吸以外のことに気が逸れてしまっても反応せずに、何度でも雑念は手放し、意識を呼吸に戻すことに集中する
深い呼吸の準備が整ったら、周りの音にも注意を払い、優しく視線を上げて、しばらくの間自分の体が今どのように感じているか、思考や感情は今どのような感じかに意識を向ける