ビタミンAを効果的に摂取できる食材は?不足すると肌や目に症状が!?

うなぎのかば焼き 美容・健康

ビタミンが美肌作りに良いとか
アンチエイジングに効果があるとか
よく言われますが、

各ビタミンにどんな効果があるのか
よくわかっていないという方も多いのでは!?

例えば、ビタミンAにはどんな効果がありますか?

ビタミンAを摂取するにはどんな食材が
適切ですか?

実は私もはっきり答えることができません。

でも、お肌の曲がり角を曲がったら
ある程度の知識がないと、
エイジングケアも適切にできませんよね?

「今日食べた物が10年後の自分をつくる」
と言われますから、
今20代の人も30代の人も油断は禁物です。

特に美意識の高い女性ほど
高い化粧品を買うことを優先しがちかも
しれませんが、化粧品より先に、

毎日口に入れる食物について
考えた方がよいかな?
と思います。

性別に関わらず、ほとんどの人は
いくつになっても健康で若々しくありたい
と願っていますよね?

健康や美容に効果の高い栄養素について
知識を増やしていきましょう。

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ビタミンAはどんな栄養素?何から摂取できるの?

ビタミンは何種類あるか知ってますか?

水溶性ビタミンが9種類、
脂溶性ビタミンが4種類で
合計13種類もあるそうです。

まずはビタミンAから調べてみました。

国立研究開発法人
医薬基盤・健康・栄養研究所の

【話題の食品成分の科学情報:詳細】
ビタミンA解説によると
以下のように説明されています。

ビタミンA (レチノール) は水にとけにくく油にとけやすい脂溶性ビタミンの1つです。おもに動物性食品に含まれ、体内ではレチノール、レチナール、レチノイン酸といった3種の形で作用します。ビタミンAは目の正常な機能の維持、皮膚や粘膜の正常保持、成長および分化に関与しているため、不足すると夜盲症、皮膚や粘膜の乾燥、成長障害、胎児の奇形などを引き起こすおそれがあります (1) 。ビタミンAは、レチノールとして食品から摂取する以外に、プロビタミンA (ビタミンAの前駆体) としても摂取されます。

参考文献:1. ビタミン総合事典:朝倉書店
出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンA解説」

レチノールという言葉は聞いたことが
ありましたが、ビタミンAのことだと
初めて知りました。

プロビタミンAというのは、βカロテンや
βクリプトキサンチンなどの総称
で、

体内でビタミンAの効果を発揮する物質に
変換されるそうです。

体内で必要量を合成できないので
食物から摂取しなければなりません。

ビタミンA (レチノール) は動物性食品 (とくに肝臓や卵) に多く、プロビタミンA のカロテノイドは植物性食品 (とくに濃い色の野菜 (緑黄色野菜) や果物) に多く含まれています (2)

参考文献:2. 日本食品標準成分表2015年版 (七訂)
出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンA解説」

ビタミンAにはどんな効果・効能がある?

ビタミンAはレチノールやカロテンなど
体内でビタミンAとして働く栄養素の総称

だということがわかりましたが、

どんな効果や効能があるのでしょうか。

1.目の健康を維持してくれる

最近はコンタクトレンズの影響よりも
スマホの見すぎでドライアイに悩む人が
多いそうです。

一日中パソコンを見る仕事だと
本当に目が疲れますよね。

あなたもドライアイ用の目薬を
常用していませんか?

ビタミンAには涙の分泌量を整える効果が
ある
そうです。

ビタミンAが不足すると目の粘膜や角膜に
ダメージを与え、

ひどい場合は視力が低下する場合もあるそうです。

私も目の病気になった時、
お医者さんに粘膜を強くするため
レバーを積極的に食べるように言われました。

夜、暗いところで目が見えにくくなる夜盲症
は後天性の場合、ビタミンA欠乏症が原因と
なることが多い
ようです。

ビタミンAが地味なところで
目の健康を維持する役目を果たしてくれて
いることがわかります。

2.粘膜や皮膚の免疫力を高めてくれる

そういえば、私は肌が弱く小さい頃から
よく皮膚科に通っていましたが、

お医者さんに「肌を強くするために
ニンジンを食べたり、にんじんジュースを
飲むようにするといいよ。」と
言われた覚えがあります。

先程の眼科の先生も、皮膚科の先生も
ビタミンAという言葉は使いませんでしたが

両方ともビタミンAの効果を得るための
アドバイスだったなんて!
今初めて理解しました。

現在はにんじんもレバーも嫌いじゃないし、
おいしいと感じられるので
もっと積極的に食べようと思います。

鼻やのどなどの粘膜は
細菌やウィルスが体内に侵入するのを防ぐ

働きがあるので、

ビタミンAには風邪や感染症を防ぐ免疫力を
高めてくれる効果もある
ということですね。

3.美肌成分としてお肌にメリットが多い

他にも注目すべき効果としては、
お肌を乾燥から防ぎ、
潤いを保つ役割がある
そうです。

確かに、乾燥肌向けの美容クリームなどには
ビタミンA配合を売りにしている商品が
ありますよね。

コラーゲンなどお肌のツヤやハリに有効な
美肌成分の生成を促してくれる
ので

しわの改善や毛穴のたるみにも効果が期待
できます。

以前美容雑誌のアンチエイジング特集で
ターンオーバーの周期を正常に戻す働きが
ある
と書かれているのを読みました。

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個人的にニキビ跡の改善に関心が高いので
ターンオーバーという言葉に敏感です。

お肌の生まれ変わりで古い角質がはがれ、
シミやくすみも外に押し出されて
改善される可能性が高まります。

ターンオーバーの周期は年齢によって違う!年代別肌再生周期の真実
ターンオーバーの周期は28日だと思っていませんか?実際には、年齢別にターンオーバーの周期は異なります。生活習慣やストレスなどで個人差はありますが、年齢別ターンオーバー周期を知って、お肌が正常に生まれ変わるようにターンオーバーを整える心がけが大切です。

美肌成分としてお肌にとても良さそうですが
ビタミンAは紫外線に弱く、水に溶けない、
酸化しやすい等の弱点がある
ので

化粧品として使用される場合はビタミンC等の
抗酸化力のある成分とともに
配合されるのが一般的だそうです。

食べ物から摂取するのと同時に、
化粧品からもビタミンA効果が期待できますね。

ビタミンAの効果を得るにはどんな食材がおすすめ?

動物性食材から摂取するビタミンAはレチノール

ビタミンA(レチノール)は動物性の食品に
多く含まれています。

何といっても代表的なのはレバーです。

どのレバーが一番含有量が多いのか
調べてみました。

食品安全委員会の
「ビタミンAの過剰摂取による影響」
によりますと、

レバーレチノール含有量

出典:食品安全委員会「ビタミンAの過剰摂取による影響」P2表1より一部抜粋

鶏レバーの勝利です!

焼き鳥にすると生より含有量が
減ってしまうかもしれませんが、
食べやすい食材でありがたいですね。

パテならもっと食べやすく
レバーが苦手な方もとっつきやすいかも
しれません。

残念ながらレバーが嫌いという人も
うなぎは好きな人が多いと思います。

私も鰻が大好きです。

ちょっとお高いのが難点ですが…
積極的に摂取したい
ビタミンA食材の一つです。

うなぎほどじゃありませんが、
穴子にもビタミンAが含まれていますよ。

穴子の旬の美味しさを味わう!東京あなごの名店「玉ゐ」に行ってみた
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魚介類では、ほたるいかにもビタミンAが!

あまり食べる機会がありませんが、
注目したい食材です。

その他、身近な食材としては
卵やチーズなども有名ですね。

ただし、レチノールは脂溶性なので
過剰摂取すると体内にたまってしまい、
有害な作用をもたらす恐れがあります。

これらの食材から一般的な量を摂取するなら
問題はないと思いますが、

食品+サプリメントで摂取していると
過剰摂取となる恐れもありますので
注意してください。

植物性食材から摂取するビタミンAはプロビタミンA

上記で述べたように、
プロビタミンAというのは体内に入ってから
ビタミンAの効果を発揮する栄養素の総称です。

有名なのは緑黄色野菜に多く含まれる
カロテノイド、中でも私たちがよく耳にする
β-カロテンです。

にんじんはβ-カロテンを
豊富に含んでいるので
1日50gでビタミンA必要量の半分になります。

にんじんは生でも、ゆでても
β-カロテンの数値がかなり高いです。

加熱すると吸収率が高まるそうなので、
炒めるのもおすすめの摂取法です。

また、タンパク質と組み合わせて
摂取するとより効果的
だそうです。

ジュースであってもβ-カロテンの含有量が
高いなんて、
ニンジンの奇跡のビタミンA食材です。

身近な食材なので、
積極的に食事に取り入れたいですね。

一般的な緑黄色野菜、ほうれんそう、春菊、
かぼちゃ、小松菜
などの食材も
ビタミンAを摂取するのにおススメです。

ビタミンAをサプリメントで摂取するのはあり?

ビタミンAは体内で生成できないので
食物から摂取するのがベストですが、

多忙な現代人にとって
欲しい栄養素をバランスよく
摂取するのは難しい…。

上記でご紹介したビタミンA摂取に
おすすめの食材が嫌いな人もいるでしょう。

そこで力を貸してくれるのが
サプリメントです。

ビタミンAのサプリとして人気なのは
βカロチンを豊富に含んだものです。

ニンジン嫌いだけれど美肌になりたい、
日頃PCやスマホを見ている時間が長い
といった人はサプリで代用もありでしょう。

まとめ

ビタミンAにもいろいろな効果・効能があるんだね。レバーとか肝臓系の食材は好きだから今後もたくさん食べよう!

単純ねー。過剰摂取には気を付けてね。ビタミンAには美肌効果もあるなんて知らなかった。私は苦手な食材が多いけど頑張って食べるようにする!

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