柿はビタミンCほか栄養豊富で美容・健康効果抜群!柿のレシピも紹介

柿 秋のイベント・話題

食欲の秋はおいしい旬の食べ物が
たくさんあります。

その中でも特に美容・健康に関心の高い
美意識過剰さんにおすすめなのがです。

柿はレモンよりビタミンCが豊富だと
知っていますか?

ビタミンC以外にも美容や健康に効果のある
たくさんの栄養素を含んでいる
そうです。

それを聞いてから、秋がやって来ると
嫌いじゃないけど好きでもなかった柿を
積極的に食べるようになりました。

正直なところ好きな果物はたくさんあるので
今でも柿はトップテンに入らないと思います。

しかし、美肌作りや健康促進に効果がある
と知り、以前よりずっと柿が好きになりました。

柿の葉や干し柿の栄養素もあなどれません!

10月中旬~11月頃は柿の旬の時期です。

旬の食べ物を美味しくいただくと、
運気も上がるといいますよね。

旬の食べ物は栄養が豊富で
心身ともに健康にしてくれます。

実りの秋に旬を迎える果物でもあり、
かきは秋のパワーフードといっても
いいかもしれません。

実は、地味にすごい!柿の実力を知ると、
きっと柿が食べたくなりますよ。

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柿の栄養素は?効果・効能について知りたい

≪柿100gの栄養素含有量≫

(生の甘柿・中型1/2個あたり)
・カロリー 60kcal
・ビタミンC 70mg
・カリウム 170mg
・β-カロテン 160μg(ビタミンA群)
・β-クリプトキサンチン 500μg(ビタミンA群)
・β-カロテン当量(ビタミンA群) 420μg

(干し柿)
・カロリー 276kcal
・食物繊維総量 14.0g(水溶性1.3:不溶性12.7)
・ビタミンC 2mg
・カリウム 200mg
・β-カロテン 370μg(ビタミンA群)
・β-クリプトキサンチン 2100μg(ビタミンA群)
・β-カロテン当量(ビタミンA群) 1400μg
・レチノール活性当量 120μg

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)第2章」 日本食品標準成分表 Excel(日本語版)

柿はビタミンCの宝庫、おなじみ果物の中で第1位

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では、

成人(15歳以上)において
ビタミンCの食事摂取基準の推奨量は
1日100mgと定められています。

ビタミンCは尿から出ていってしまうので
なかなか1日の摂取基準値を満たしにくい
栄養素だと言われますが、

中くらいの生の甘柿を1個食べれば
100mg以上摂取できてしまいます!

例えばビタミンCならレモンという印象が
強いですが、

レモン果汁100gあたりビタミンCの含有量は
50mgで、レモン1個分(約120g)に
換算すると20mg
だということです。

かきは1/2個で70mgなので、
1個分(200g)のビタミンCは140mgです。

柿を1個食べるとレモンを1個食べるより
7倍も多くのビタミンCが摂取できる
のです。

いちごは100gにつき62mg、
ネーブルオレンジや福原みかんで60mgです。

最近は日本でも栽培していますが
キウイが100gにつき69mg、

実はかきよりもビタミンCを多く含むのは
黄色い果肉のゴールデンキウイで
100gにつき140mgでした。

グァバも100gにつき220mgで凄いのですが
日本のおなじみフルーツとはいいがたいので

やはり、柿が身近な果物の中で
ビタミンC含有量第1位
といえるでしょう。

実は、ビタミンCは生柿よりも
柿の葉茶の方がずっと豊富で、
レモンの10~20倍あると言われています。

逆に、干し柿になるとたったの2mgと減って
しまいますので、ビタミンC摂取が目的で
干し柿を食べても意味がないようです。

その代わり別の効果・効能がたくさんあり
栄養満点です。

ビタミンCの効果・効能は?今さらですがビタミンCの凄いところ

そもそも、ビタミンというのはどのような
栄養素なのでしょうか。

地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所のサイトによると、
以下のように説明されています。

栄養素には、糖質やタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンがあります。ビタミンは、からだの生理機能を正常に保つために必要な有機化合物のうち、その必要量が微量なものを指します。しかし、私たちはからだの中でビタミンを作ることができないため、食事などからだの外から摂取しなければなりません。ビタミンは、13種類が知られており、水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンには、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12)、葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、ビタミンCが含まれます。脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kが含まれます。ビタミンの名前は、発見された順番もしくは生理作用を表す意味から名付けられました。

出典:地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所「ビタミンCが足りないと老化が進む!?」ビタミンとは

中でもビタミンCは美容にも健康にも
効果・効能がたくさんあるので、

誰でも知っていて誰もが必要としている
大切な栄養素です。

自分の体内で生成できないため、
体外から摂取するしかありません。

美味しい果物は気軽にビタミンCを摂取する
にはうってつけです。

ビタミンCには様々な効果・効能があります。

  • コラーゲンの生成を助ける
  • 抗酸化機能があり、活性酸素等を除去して体が酸化するのを防ぐ
  • 体の老化を防ぐ
  • 免疫力を高め、ウィルスや細菌から体を守ってくれる
  • メラニン色素沈着を防ぐ

なるほど!聞いたことがあることばかり。

美容と健康に効果が高いことが
すぐにわかりますね。

ビタミンCがなければ、
コラーゲンは作れない
そうです。

コラーゲンは体内の様々な部分で役立つ
たんぱく質ですから、

コーラゲン生成に欠かせないビタミンCも
大きな役割を果たしていると言えます。

肌にハリや潤いを与えてくれるコラーゲン
生成を手伝うことで、しわの改善や防止
になると注目されています。

つるつるお肌

抗酸化機能は近年、抗ガン作用が注目され
ガン予防にも期待が寄せられています。

不規則な生活習慣や、仕事による過労や
ストレスで現代人は活性酸素が増えていて、

日常生活を送っているだけでも
酸化されている
と言えます。

簡単に言えば、体がサビてしまうことで、
不調や病気が現れやすくなるということです。

ビタミン注射やビタミン点滴が
話題になるのも、活性酸素を除去して
疲れを取り除いてくれるからでしょう。

ビタミンCが不足すると
様々な病気にかかりやすくなります。

また、似たような理由からでしょうが、
ビタミンCが不足すると老化が速いとか!?

逆に言えば、ビタミンCをたっぷり摂取する
ことで老化の進行をゆっくりにできる、
老化防止できるということでしょう。

つまり、アンチエイジング効果が
期待できるということですね。
Vitamin Cは優秀ですね~。

kaze_woman

免疫力を高めてくれることによって、
風邪予防や風邪治療にもなります。

メラニン色素沈着(シミ・そばかす)を防ぐ
効果は、ビタミンCの抗酸化機能によるものです。
美白効果とも言えますね。

まとめとしては、こんなにすごい
効果・効能があるビタミンCが

たくさん含まれている
柿がすごい!ということです。

β-カロテン(ビタミンA群)はどんな栄養素?

柿に多く含まれるビタミンの代表は
ビタミンCですが、その次はビタミンAです。

β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれる
栄養素で、特に含有量が多いものは
にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなどです。

β-カロテンは柿や野菜に含まれている時は
まだビタミンAではなく、

腸で消化吸収される時にビタミンAに変わります。

ビタミンAには緑黄色野菜に含まれる
β-カロテンと動物のレバーなどに含まれる
レチノールの2種類があります。

ビタミンAには効果・効能がたくさんあるの
ですが、残念ながらβ-カロテンは吸収率が
悪いというデメリットがあります。

レチノールの吸収率は80~90%であるのに
対し、β-カロテンは10~30%だとか!

油で野菜を炒めると
β-カロテンの吸収率が上がりますが、

柿の場合は熱すると
ビタミンCが失われるので、

料理に使うより生で食べてビタミンCを
優先する方が良いかもしれません。

β-カロテンの効果・効能は?実はすごい!ビタミンAの力

ビタミンCも美容業界でもてはやされている
栄養素ですが、ビタミンAもお肌にとって
メリットのある栄養素です。

ビタミンAには、皮膚や粘膜の上皮細胞の
代謝を活発にし、細菌などの侵入を防ぐ
免疫機能があります。

そのためビタミンAを適切に摂取することで
肌荒れを防ぎ、お肌にハリやツヤを
もたらすことができます。

βカロテンには高い抗酸化作用があるため、
活性酸素抑制に効果的です。

ビタミンCとβ-カロテンの抗酸化作用が
相乗効果となり、

お肌のシミ・そばかす、しわ、たるみなどの
予防にも効果が期待できますね。

また、目の網膜にある色素を形成する
働きがあります。

目の健康に良いとされる栄養素はたくさん
あるわけではないので、
積極的に摂取したいですね。

ビタミンAで最も注目されている
効果・効能はがん予防です。

厚生労働省の「総合医療」情報発信サイトによると、

喫煙歴を有する人、喫煙者および非喫煙者を対象とした前向き観察研究では、カロテノイドならびに果物や野菜、あるいはその両方の摂取量が多い人では肺癌のリスクが低いことが明らかになった。

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids(英語サイト). Washington, DC: National Academy Press; 2000.

出典:厚生労働省の「総合医療」情報発信サイト 海外の情報 ビタミンA

ということですが、
「ビタミンA=ガンを抑制する」と言い切る
には今後も研究が必要なようです。

とはいえ、βカロテンはレチノールと異なり
過剰摂取による弊害が全くありません。

ガン予防との関係が注目され、
研究が続けられているので

βカロテンを積極的に摂取することで
デメリットはないはずです。

β-クリプトキサンチンってどんな栄養素?

柿に多く含まれる栄養素の一つに
β-クリプトキサンチンというのがあります。

あまり聞きなれませんが、
どのような栄養素なのでしょうか。

β-クリプトキサンチンを
一番多く含む果物は日本人が大好きな
温州みかんです。

みかん類は1000~2000μgの含有量を誇り、
ダントツです。

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β-クリプトキサンチン効果で国産のみかん
の需要がUPすることを、
みかん農家の方々も期待しているようです。

しかし、みかん類以外の果物では、
パパイア(完熟)、びわに次いで

第3位が柿(甘柿)となり、
100g中500μgの含有量です。

実は干し柿になると2100μgとなり
一気に約4倍に増えます。気になりますねー。

μg(マイクログラム)がどのくらいか
わかりますか?

私はよくわからなかったので調べてみると、

1mg=1000μg
1μg=0.001mg

だそうです。

β-クリプトキサンチンはニンジンなどに
含まれるβ-カロテンの仲間で、
カロテノイドという色素の成分だそうです。

天然の色素成分ということで、
いかにも体によさそうですね。

ヒトの血液中には上記のβ-カロテンや
α-カロテン、ルテインやリコピンなどが
存在しています。

β-クリプトキサンチンはそれらの色素成分
と同様に、血液中に存在するカロテノイドの一つです。

体内に摂取されると、一部がビタミンAに
変換されて体の機能を助ける働きをするため
ビタミンA群に分類されます。

しかし、β-クリプトキサンチンのままでも
様々な効果や効能がある
ということで、

研究者たちの間では以前より
注目されている栄養成分のようです。

β-クリプトキサンチンの効果・効能は?初めて知った凄い力

β-クリプトキサンチンの摂取と
病気や健康状態との関連を調べる研究は
栄養疫学研究と呼ばれます。

栄養疫学研究の結果、具体的に、
β-クリプトキサンチンの効果・効能には
どのようなものがあるのでしょうか?

血中のβ-クリプトキサンチンレベルが
高くなっている人では、

  1. 飲酒による肝機能障害のリスク
  2. 高血糖による肝機能障害リスク
  3. 動脈硬化のリスク
  4. インスリン抵抗性(インスリンの働きが悪くなる状態)のリスク
  5. 閉経女性での骨粗しょう症のリスク
  6. メタボリックシンドロームのリスク
  7. 喫煙・飲酒による酸化ストレス等

が有意に低い。

出典:JAPAN FRUIT ROAD 日本くだもの農協「健康に役立つβ-クリプトキサンチンのパワー」

つまり、さまざまな疾病を予防したり、
疾患のリスクを下げる効果が
期待されるということですね。

特に、糖尿病の発症リスク低減、
骨粗しょう症の予防に有効
である点は
注目に値します。

柿に多く含まれているカリウムはどんな栄養素?効果・効能は?

カリウムはミネラル類の一つで、
利尿作用がある栄養素として有名です。

塩分の高い食事をした後のデザートに
柿はいかがでしょうか。

カリウムを多く含む食べ物によって
利尿作用が働き、余分な塩分が体外に
排出されるので塩分摂りすぎを防いでくれます。

生柿よりも、干し柿に、
干し柿よりも柿の葉茶に
多く含まれているようです。

利尿作用で効果的に老廃物を
排出すれば、脚のむくみ除去も
期待できそうですね。

柿の特徴ともいえるタンニンはどんな栄養素?効果・効能は?

タンニンとはポリフェノールの
一種で、緑茶にも多く含まれる
渋み成分です。

ポリフェノールには、ご存知のとおり
抗酸化・抗菌作用があります。

最近では「柿タンニン」の消臭成分に
注目が集まっています。

サプリメント、タブレット、せっけん、
スプレーなど消臭グッズも次々と
新しい商品が発売されています。

たとえば、こんな柿タンニンタブレットで
毎日ケアをしていると…

気になっていた口臭が気にならなくなり、
こんなに近くで話しても安心!と
(おそらく)なるわけです。

世の中にはニオイで悩んでいる人が
たくさんいます。

口臭、わき汗や足の臭い、体臭、加齢臭、
便臭、おならの悪臭などを

柿タンニンの強力な消臭効果
なかったことにしてしまいましょう!

また、渋み成分のタンニンには
アルコールを分解する作用があります。

カリウムの利尿作用と、
ビタミンCの酸化還元作用との合わせ技で
二日酔いにも効果があると言われています。

タンニンにはシミやソバカスの原因となる
メラニンの生成を抑える働きがあり、
美肌・美白効果があるとも言われています。

タンニンは血圧の上昇を抑える効果も
あるため、柿は高血圧予防にもなるでしょう。

一方で鉄分の吸収を妨げる効果もあるので、
貧血気味の人は過剰摂取しないように
注意してくださいね。

他にもタンニンは胃や腸の粘膜を
収縮させるので、

食べ過ぎると便秘になりやすくなる
人もいるようです。

柿の選び方、見分け方のポイント

スーパーや青果店でかきを購入する際、
どうやって柿を選んでいますか?

何となく色づきが良くて重い柿がいいかな?
程度に考えて選んでいましたが、
実はヘタも大切みたいですね。

へたと実の間に隙間がある柿は、
「へたすき」と呼ばれ、品質にばらつきが
あるようです。

硬さについては好みがはっきり分かれる
と思います。

かたいかやわらかいかで
栄養は変わらないので、安心してください。

おいしい柿を選んで
たっぷり栄養を吸収しましょう。

果物情報サイト果物ナビには
以下のように紹介されていました。
参考にしてみてください!

柿の選び方
出典:果物情報サイト果物ナビ 柿の選び方(見分け方)

柿の食べ頃はいつ?保存方法は?どうしたら長持ちする?

野菜や果物はお店に並ぶときには
出荷されてからも日が経っているので、
できれば購入してすぐ食べる方がよいでしょう。

でも、お店に売っている柿は、
まだ熟していないものも多いです。

熟しすぎてもビタミンCが減ってしまうので
緑がかった部分がほどよく柿色になったら
食べごろだそうです。

色とかたさで判断するしかありませんが、
通常は常温の冷暗所で2~3日程度おくと
自然に熟して食べ頃になります。

先日、まだ青みがかってかたい柿を買い、
スーパーのシャカシャカ袋に入れたまま
冷蔵庫に入れておいたら、

10日後くらいにやっとオレンジ色に
なりました。

まだ熟したとは言えないかたい状態でしたが
甘みもありおいしかったです。

私にとって柿は甘すぎるので、
やや硬めのカリカリ系の方が好きです。

冷蔵庫で保存すれば、
1~2週間程度は平気なようです。

旬の食材百科でもっとすごい
柿の保存方法が紹介されていました!

柿をシャキシャキした食感のまま保存するには、柿のヘタにポイントがあります。柿はこのヘタの部分で呼吸し、ここから水分が蒸発していきます。

保存する時に、ティッシュや化粧品のコットンなどをヘタの大きさに合わせてたたみ、水を含ませて柿のヘタの部分にあてて、そのヘタの部分を下にした状態、ヘタが湿らせたティッシュに乗っている状態で袋などに入れて冷蔵庫に入れておきます。

これで2週間から3週間はシャキシャキした状態のまま保存する事が出来ますよ。

※NHK ためしてガッテンで紹介されていた方法を実際に試してみました。

出典:旬の食材百科 必見!柿の保存方法

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まとめ

私は秋生まれだから柿は大好物!ビタミンCが豊富で栄養もたっぷりなんて、ますます好きになっちゃうなー。

そうなんだぁ。僕は今まであまり食べなかったけど、健康に良さそうだからこれから食べるようにしようかな。やっぱりどの季節でも旬の食べ物はおいしいよね。

同感!食欲の秋はおいしい食べ物が多くて誘惑が…。太らないように気を付けないと!でも柿は美容にも効果が高いから外せないな。

キモチはわかるけど、食べ過ぎると便秘になりやすいって言ってたから気を付けてよ。

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