新型コロナウィルスの感染拡大で
あっという間に生活が一変しました。
長引く自粛生活に心身ともに疲れている人も
多いのではないでしょうか。
大人だけでなく子供の間でも
コロナ鬱（うつ）の症状を訴える人が
日に日に増えているようです。
私も在宅勤務で過去にないストレスが増大、
運動不足で体もなまり、
心も体もスッキリしない日々が続いています。
毎朝パソコンの前に座るまで
憂鬱でなかなかやる気が出ないし、
仕事が始まれば忙しさから没頭してしまい
集中しすぎてどっぷり疲れ、
せっかく通勤がないのに日々残業で
仕事が終わって暗い夜道を
運動がてら買い物に行く足取りも重い。
もしかしてコロナ鬱（うつ）なのかも！？
コロナの影響で誰もが多少なりとも
疲労、ストレスを感じていると思います。
外出も思うようにできないので
ストレス解消も難しいのですが
自粛生活でも見直せるのが食生活習慣です。
本格的なうつ病になる前の
プチ鬱状態のうちに
コロナ鬱を予防する対策が必要です。
感染予防対策としてだけではなく
コロナうつ予防対策としても
まずは食生活を改善して
心身の免疫力をアップさせましょう。
コロナ鬱の対策どうしている？どうすればよくなる？
コロナ鬱が急増中！？つらいのはあなただけではない
コロナ鬱とは、新型コロナウィルスが原因で
心身に何かしらの不調、不具合が出て
うつ病に陥ってしまうことです。
しかし、病院で正式に「うつ病」と
診断されるまでの重症に至らなくても、
コロナのストレスから体調を崩したり、
無気力になったり、
広い意味で心身の健康を損なうことを指す
ことが多いようです。
2020年4月7日の緊急事態宣言以降、
小さな子供から学生、大人、高齢者まで
すべての年代でコロナ鬱に悩む人が
増え続けています。
一旦感染者は減って
緊急事態宣言も解除されましたが、
再び第2波がやってきてから
新型コロナウィルスに感染した人、
感染していない人の区別なく
長引く自粛生活、新しい生活様式、
ライフスタイルの変化、コロナ差別などから
コロナ鬱は急増しているとも言われます。
- コロナ鬱（うつ）
- コロナ疲れ
- コロナブルー
- コロナストレス
- コロナプチうつ
など様々な呼び名で呼ばれているのを
聞いたことがない人はいないでしょう。
100年に1度とも言われる
感染症の大規模流行にいきなり直面して、
誰もが感染への恐怖や不安を抱き
生活の変化に戸惑いつつも
必死で対応しようとしています。
ストレスを感じて当然です。
人間が生きていくには多少のストレスは
不可欠です。
しかし、ストレスが多すぎると
心身に悪い影響が出てきてしまいます。
それが今苦しんでいる人が多い
コロナ鬱だと言えます。
軽症、重症の違いはあれど、
苦しんでいるのは
決してあなた一人ではありません。
コロナ鬱の症状は人それぞれ！セルフチェックで早めに自覚を
本当にコロナ感染した場合も
無症状の人が多いのが
新型コロナウィルスの怖いところですが、
コロナ鬱になりかけているのに、
自分で気が付いていないと
重いうつ病になってしまう危険があります。
できるだけ症状が軽いうちに自覚し、
うつ病予防対策を行うのがよいでしょう。
実際にコロナ鬱と呼ばれるのは
どのような症状か、
ご自身にも同じ症状がないか
セルフチェックしてみてください。
□ 些細なことでイライラする
□ 人に会いたくない
□ どんなに感染予防していても不安
□ 買い物に行くのも面倒
□ 引きこもり
□ 夫（彼氏）or妻（彼女）がうっとうしい
□ めまいがする
□ 胸が痛む
□ 仕事に行きたくない
□ 仕事を辞めたい
□ やる気が出ない
□ 疲れが取れない
□ 何もしたくない
□ よくわからないけれど泣きたくなる
□ 寝れない
□ 吐き気がする
□ 緊張した時のようにお腹が痛くなる
□ 微熱が続く
□ たくさん寝ているのに眠い
□ だるい
□ 気分が晴れない
□ 将来が不安、悲観的、希望が持てない
□ SNSが嫌になった
□ 頭痛が治らない
いかがでしょうか？
本当のコロナでも倦怠感を感じるという
初期症状があるので紛らわしいですが、
「これはもう病気だ。病院に行かないと！」
と実感できるまではない軽い症状で、
でもコロナ前までには感じたことがなかった
上記のような症状、心身の不調があれば
プチコロナ鬱かもしれません。
まずは自分の心と体がSOSを発している
ことに気が付き、自分を責めるのではなく、
ただその事実を受け入れることが大切です。
コロナ鬱が深刻なら即相談！公共の相談窓口を利用しよう
コロナ鬱は軽症から重症まで人それぞれです。
何となくだるい、何だかやる気が出ない
と感じていても、
まだため息をつきながらでも
何とかやっていけているなら
自分でコロナ鬱を自覚し、ケアすることで
乗り越えていけるでしょう。
しかし、仕事を無断欠勤することが増えた、
家事もやる気がなくて部屋がゴミだらけ、
といった状況は危険ですから、
病院へ行くなり、専門家に相談するなり
したほうがよいと思います。
そもそもうつ病になりやすいのは
真面目な人です。
コロナ鬱はどんなに心身が健康な人でも
多かれ少なかれ症状を感じて悩んでいます。
コロナ鬱で悩んでいるからといって
恥ずかしいことでも自分を責めることでも
ありません。
誰かに話を聞いてもらうことで
気分が軽くなる可能性もあります。
厚生労働省にも
『新型コロナウイルス感染症関連
SNS心の相談』窓口が設置されました。
利用規約には各都道府県の公共相談窓口の
電話番号が紹介されています。
現在コロナ関連の相談窓口の電話は
どこもつながりにくいとのことですが、
『新型コロナウイルス感染症関連
SNS心の相談』はSNSを利用して
チャットで相談することが可能です。
コロナ禍では誰もがコロナ鬱になってしまう
可能性があります。
自分がコロナが原因で心身ともにダメージを
受けていることを自覚し、
素直に受け入れることが大切です。
その上で自分ではどうしてよいかわからない
場合は専門家に相談するのが適切です。
まだ自分でケアすれば何とかなりそうなら、
本格的なうつ病にならないようにも
以下の方法を試してみてください。
コロナ鬱を解消をするために食生活を改善しよう
コロナ鬱が軽症のうちにうつ病予防を！
うつ病は現代社会では
特別な病気ではありません。
私の友人でも数年間休職するほど重い
うつ病を経験した人が数名います。
ごく普通の明るい人々です。
ただ真面目で職場の人間関係ストレスに
やられてしまったようです。
しかし、症状がひどかった間は
連絡は途絶えていました。
回復すれば再び社会に戻って
普通の生活ができますが、
闘病中はやはりきつかったそうです。
治療方法は主に医師に処方された薬を服用し
心身の休養をしっかりとるのが一般的なようです。
うつ病になると人に会いたくなくなり
友達や恋人と疎遠になる人も多いようですが
家族は違うようです。
うつ病の回復に欠かせないのは
家族の支えだとも聞きました。
ただ、コロナ禍では、家族と離れている人は
なかなか会うこともできませんし、
見守ってもらうこともできません。
重症になると一人でうつ病を乗り越えるのは
なかなか大変です。
コロナ鬱も軽いうちはまだ一人で乗り越える
ことも可能でしょうが、
重くなると深刻なうつ病を発症し
回復までに時間も労力も必要になってしまいます。
コロナ鬱が本格的なうつ病にならないように
早めに予防しましょう。
コロナ鬱を解消するために食生活を見直そう
コロナ禍では外出や旅行も自由にできず、
ライブやエンターテイメントを
楽しむチャンスが激減しています。
外に出かけるにはマスクや消毒、
ソーシャルディスタンスに気を遣って
気疲れしてしまい、開放感がありません。
人とのコミュニケーションも制限されて
孤独感からコロナストレスを感じている人も
多いでしょう。
テレワークや在宅勤務で運動不足になり
体を動かしたくても
思いっきりスポーツすらできません。
なかなか今までのように気分転換したり
リフレッシュする機会がないので、
コロナ鬱を解消するのも一苦労です。
しかし、それでも私たちは毎日食事を
しなければ生きていけません。
自粛生活が長引いて、外食の機会は減り、
自宅で食事をすることが増えました。
コロナ疲れで料理をするのが面倒になって
しまっている人もいるかもしれませんが、
うつ病予防には食生活習慣の改善も
効果があるそうです。
心と体はつながっていますから
食生活を見直すことで体調管理を行い、
心も体も健康を維持することは
コロナ鬱解消にも有効でしょう。
食生活見直し1）よく噛んで食べる
コロナ鬱で食べることへの興味が薄れた人と
逆にストレスから食べ過ぎてしまっている人
がいるかもしれません。
どちらの人も何となく忙しなく
短い時間で食事をしていませんか？
脳の満腹中枢は感知するまで時間がかかる
ため、ゆっくりとよく噛んで食べることが
大切だそうです。
うつ病の症状は脳の神経細胞における
情報伝達機能に異変があることにより
起こると言われています。
「食べる」という人間の基本行動も
脳から体へ伝えられて初めて
起こり得るものです。
同じように、感情や意欲や記憶なども
神経伝達物質から命令を受けたり
情報を受け継いだりしています。
それらの感情や気力や記憶等に関わる情報の
伝わり方に影響を与えるのが、
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミン
という神経伝達物質だそうです。
これらの3つはストレスに関係するホルモン
として有名です。
セロトニンは感情や気分をコントロールする
役割を持ち、
不足すると精神的に不安定になり
ストレス障害やうつ病の原因になります。
最近では別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、
セロトニンが増えると幸福感を味わったり、
やる気上昇につながると注目されています。
主に日光浴、適度な運動、十分な睡眠が
セロトニン増加に効果的だと言われますが、
実は食事の咀嚼（食べ物が細かくなるまで
たくさん噛むこと）でも
セロトニンが分泌されるのです。
ですから、食事の際にゆっくり時間をかけて
たくさん噛むことを意識することは
うつ病予防にも役立ちます。
食生活見直し2）朝食を必ず食べる
コロナによりテレワークが推進されて
自宅で仕事をする人も増えました。
通勤がなくなったことで
これまでの通勤時間を有効に使えることは
嬉しいことですが、
逆に夜更かしが増えてしまい
そのせいで朝食を抜いたり
適当に済ませている人はいませんか？
朝食をきちんととると身体活動量が増え、
脳の働きも活性化されると言われます。
毎日必ず朝食を食べる人は
毎日食べない人よりもうつ症状が少ない
というデータもあるようです。
ヨーグルトやバナナ1本でも構いませんので
毎朝必ず朝食をとることを習慣にし、
規則正しい生活を送りましょう。
食生活見直し3）間食にはチーズやナッツ類
先程ご紹介した幸せホルモンのセロトニン
合成に不可欠なのが、
トリプトファンという必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは体内で生成できないので、
必ず食事から摂取しなければなりません。
食事からトリプトファンの供給が不足すると
脳内のセロトニン機能が低下し、
うつ病発症を引き起こす原因となりかねません。
このトリプトファンが多く含まれているのが
牛乳やチーズなどの乳製品や納豆や豆腐など
の大豆製品や豆類、ナッツ類だそうです。
ですから自宅で間食するなら、
スナック菓子よりも
チーズやナッツ類がよいでしょう。
ただし、チーズやナッツ類はおいしくて
ついつい食べ過ぎてしまうのが欠点です。
カロリーも高いのでコロナ太りに拍車を
かけないようにご注意ください。
また、トリプトファンからセロトニンを合成
するにはビタミンB6が不可欠なので、
一緒に摂取すると効果的です。
食生活見直し4）腸内環境を整える
引き続き幸せホルモンのセロトニンですが、
体内のセロトニンの大部分は消化器官に
存在しているそうです。
栄養バランスのとれた食事が心身の健康に
大切であることは誰もが知っていますが、
どんなに栄養豊富な食事をとっても
腸内環境が乱れていてはせっかくの栄養が
吸収されません。
「腸は第二の脳」と呼ばれ、
腸内環境が美容や心身の健康とは
切っても切れない深いつながりがあること
は以前の記事でもお伝えしました。
コロナ鬱にも影響があったとは
恐るべし、腸内環境！
逆に言えば、腸内環境を整えることによって
心身の健康や美しさを手に入れることができ
幸福感も増して、コロナ鬱も軽症のうちに
解消できる可能性があるということです。
腸内環境を整えることで悪いことは一つも
ありません！
真剣に取り組むことでコロナ鬱改善の他にも
大きな成果が得られそうです。
食生活見直し5）亜鉛や葉酸を積極的に摂取
亜鉛や葉酸が不足すると
うつ病になりやすいと言われているそうです。
亜鉛は牡蠣や豚の肝臓、牛肉、抹茶やゴマ
などに多く含まれていますが、
日常の食生活でそれほど頻繁に摂取する
とは言えない食材かもしれません。
葉酸はのり、わかめ、鶏・牛・豚の肝臓など
に多く含まれています。
少し量は減りますが、ほうれん草やアスパラ
やブロッコリーなどの野菜にも含まれます。
要は自分の好きな食材ばかりを選ばずに、
栄養バランスを考えて
さまざまな栄養素を摂取することが大切です。
まとめ
コロナ鬱か…正直僕もそうかもしれない。友だちにも会えないし、テレワークは辛いし、スポーツジムにも行けないし、食生活も乱れてコロナ太りはひどいし…うつ病予防しないと危険かも。
わかるわ～。私も病院へ行って薬をもらうほどではないけど、コロナ疲れがひどいからコロナ鬱と言えるかな。食生活から心身の健康を取り戻すことは大切ね。自炊も増えたから食生活改善に取り組んでみる！
